食事を断つことで痩せることを目指す断食ダイエット。
食事を一定期間断つ断食ダイエットは、体重を減らし体をリセットする方法として知られています。
体重減らし以外にも断食ダイエットを行うと、いろいろな効果があります。
この記事では、実際に断食ダイエットを実践した20代会社員男性（Aさん）、48歳女性（Bさん）、50代会社員（Cさん）の体験談をもとに、その効果とやり方、そして注意すべきデメリットについて探ります。
断食ダイエットをどれくらいの期間続けた？3日、1週間、1ヶ月？
3日
1週間
1週間
断食ダイエット：いつ頃から効果を実感？
2日目
１週間後ぐらい
1日目から
断食ダイエット：どのようなやり方をしたの？
まず最初の1週間は16時間断食を行い、1日あたりの摂取カロリーを2000キロカロリー程度を目標に胃の調整を行いました。
次に1日一食に食事量を減らして1000キロカロリー程度の摂取を３日ほど行いました。空腹に慣れたと感じたタイミングで3日間の断食で本格的に胃や身体をリフレッシュしようとしました。
ただ、断食をするだけではなくある程度の運動も必要だろうと思い、ウォーキングや軽めの負担で筋トレを合わせて行いました。
私の場合は１週間と決めてチャレンジ。
それ以上は身体によくないと感じていたので。
まずは、朝昼晩は具ナシ野菜スープ、その間にお腹がすいたらプロティンジュースや果物ジュースなど、
あと、もし仕事でのお付き合いでお茶をしなければならない場合は砂糖なしのコーヒーや紅茶も大丈夫にルールを決めました。
でも、朝野菜スープを飲んだら、犬と散歩をするなど歩くことは毎日行うというのも行っていました。
水を飲んだら、汗に変えるようにストレッチ運動を自宅で行うなど、できる範囲の運動も取り入れました。
最初の三日間は水だけで過ごしました。
仕事は普通にいってましたし、断食だからといって身体を休めることなく日常生活を送っていました。
四日目からは水と牛乳を飲む飲んで断食ダイエットを続けました。
この間も普通に仕事へ行ってましたし、ただ何も食べないだけで日常生活を普通に送っていました。
ただ四日目から胃痛を感じるようになったので、寝起きに牛乳を少し、お昼に牛乳を少し、夕食代わりに牛乳を少しといった感じで牛乳を日に三度(トータル200ml程度)飲んでました。
断食ダイエットのデメリットは？
いきなり始めようとするとおそらく多くの人が挫折するほど、ガマンが厳しいと思います。特に期間が長くなると栄養失調などの危険も伴ってしまいます。
またあわせて友人と遊んだりしても一緒にご飯が食べられないので、
雰囲気が悪くなったり周りが宴会でワイワイ騒いでいても自分は我慢しないといけないため、相当な精神負担がかかると思います。
大好きだったジャンクフードが美味しく感じられなくなってしまって、自然な果物や野菜がおやつになってしまい。
まるでウサギと友人にからかわれるほど。スナック菓子よりも、玄米ごはんが好きな身体になってしまって。
たしなむ程度になったので、飲み放題など飲み会でも元は取れないのが悲しいというか嬉しいというか。
身体が健康的になったのはいいことなのですが。
体調管理が大変という点です。
実際私は断食ダイエット三日目終了時点で胃痛を感じました。
私の胃は恐ろしく強靭で、それまで胃痛や胸ヤケを起こしたことがなかったんです。
学生時代は朝から焼肉を食べたりもしてましたけど、それでも何も感じませんでした。それ程強い胃が悲鳴をあげたんです。
それだけ身体への負担が大きいというわけですし、体調管理の大変さがデメリットになると思います。
断食ダイエットのビフォーアフターは？
72キロから70キロ
53㎏→50㎏
101キロ→91キロ
断食ダイエットをやろうとしたきっかけや理由は？
自分はラーメンが好きで、さらにはストレス等からぼう飲ぼう食になってしまうこともあります。
そのせいか、コロナで外に出なくなったこともありかなりお腹周りの脂肪が気になってきました。運動もしようと思いましたが、
まずは食生活の見直しが大事だと思い、色々と調べる中でまずは胃を縮めようと思い断食ダイエットにしようと思いました。
まずは16時間断食から始めて、1日の食事量を減らして慣れてから本格的に断食を行いました。
身体の重さや階段の昇り降りがとてもだるさを感じる様になり、また、１年前に購入したジーパンのウェスト周りがキツク感じる様になりました。
また顔まわりの肉もついて２重あごにタルミ放題。
ものすごく自分の心内でだらしない姿になった自分が許せなくて。だから焦ってダイエットをすることにしました。
しかし、仕事や家事などもあり忙しい日々のため、やるなら短期集中と決めていたんです。
実は以前に断食道場に通って身体をリセットしたという知人がいてその方に断食について聞いており、
そのことを思い出したので、断食ダイエットなら今の私に丁度良いとすることにしたんです。
まずダイエット自体のきっかけは失恋でした。
交際していた彼女から振られたのですが、その時に告げられた理由が私の肥満でした。
たしかに交際時の私は体重65kg前後とスリムだったのですが、別れた時の私は101キロまで太っていて自分でも醜い姿だったと思います。
今から思うと振られても仕方ないと思うのですが、当時は見た目で判断するのか！と彼女に怒りを感じました。
この怒りがダイエットへのモチベショーンとなってダイエットのきっかけとなりました。断食ダイエットを選んだのは、一番手っ取り早かったから。
失恋のショックで食欲自体なくしていましたし、食べないのが一番痩せる！
ダイエットはつらいけど、それぐらいしないと自分痩せられない！と思って断食ダイエットを選びました。
断食ダイエット中、水以外に摂った飲み物は？なぜ？
プロテイン タンパク質を摂るため
野菜を煮出した後のコンソメスープや野菜ジュース、果物ジュース、プロティンジュースを主に飲んでいました。もちろん天然のミネラルウォーターも飲みました。
四日目から牛乳も飲みだしました。この頃から胃が痛くなり、胃の粘膜を保護してくれるかもと思って飲みだしました。
断食ダイエットをやった感想は？
自分は元々食事量も多かったので、おそらくいきなり断食ということはできなかったと思います。
最初の3日間程度は16時間断食ですらかなりキツかったです。
しかし、あるタイミングで空腹に慣れがくるタイミングがあり、そこからはスムーズに進めることができました。
実際に断食を行うと脂肪が減るだけでなく、内臓器官などのリフレッシュも合わせて行われている気がするので、身体の表面だけでなく精神的にもリフレッシュできた気がします。
身体の軽さを感じられるようになったのと、少量のご飯でも満足が行くような身体になったのが良かった。適量でもお腹は満足するということが分かって良かった。断食をする前は、だらしなく間食をしていたのですが、お腹がすいても、果物ジュースなどを飲んだり、プロティンジュースでも満足するように。また、腹八分より少なめのご飯でもしっかり満足できる、燃費の良い身体に変わったのには驚きです。一度身体を飢餓状態にしたことで、少ないカロリーも吸収率が良くなったのではないかと自分なりに分析しています。
やり切ったという満足感が凄いですね。
ダイエットを始める前の体重が100kg以上というオーバー過ぎる体重だったこともあるんですけど、毎日体重が落ちていくのがわかりました。
初日は3kg程ガクっと減り、以降は1kgずつぐらいとみるみる減っていったんです。その代わり何も食べなかったのでかなりストレスはたまりましたけど。
途中からは自分は仙人でもなった気分でした。
食欲が薄れると同時に、他の欲も薄れていったので。
ここまで苦労しただけあって、一週間やり遂げた後は頑張ったな自分！と自分を褒めてあげたくなるほどの達成感を得られました。
断食ダイエットはなぜ痩せる？痩せる理由は？
食事をすると血糖値が上がりブドウ糖が細胞に取り込まれてエネルギーとなります。
その際のエネルギーになりきらないブドウ糖が内臓や筋肉に蓄えられていきます。
消費カロリーの方が摂取カロリーよりも多ければ蓄えられたものが消費されて長期的に見ると痩せる傾向にありますが、
断食を行うと短期間で身体が入れ替わり、内臓、肉体の脂肪が優先的に分解されて身体のエネルギーとして供給される身体になります。
なので断食ダイエットにより痩せるケースが多くなります。
カロリーを必要以上に摂取しないということと、身体に何も入れないということで、
体内にある脂肪をエネルギーとして使ってしまおうという生存本能が働くのではないでしょうか。
勝手な想像ですけど。基本やはり、断食をしても私の場合は身体を少しでも動かすことを大切にしていたので、痩せやすかったと思います。
でも、断食だけで身体を普段通りの動きだけでも充分に痩せるためには効果的だと、感じます。
必要以上にカロリーを摂取しないどころか、水分しかとらないんですから。痩せるのは自然なことですよね。
断食ダイエットの痩せる理由ですけど、これは単純ですね。
何も食べないから痩せる、です。本来なら身体を動かすと、摂取した糖質がエネルギー源となります。
でも食べていないのですから、そのエネルギー源はありません。
その為に体内の脂肪や筋肉がエネルギー源となって消費されていくわけです。
つまり身体の中にあるものが減っていくというわけ。
そして何も食べていないので補給されることもないですし、断食ダイエットはやせるしかないというぐらい痩せます。
断食ダイエットを止めた後、リバウンドは？
リバウンドは起きませんでした。
理由としては、私自身が合わせて運動や筋トレを始めたこともあり、食事量が極端に増えなければ消費カロリーが増えたこともあります。
しかし、胃が小さくなったためか、食事量自体も減ったことも理由だと思います。
断食ダイエットで体質が変わったのか、食事に関しては、栄養重視の小食になったので、リバウンドは現在もしていません。
むしろ、断食前よりも、食べるカロリー摂取量が、バランスの取れているというのが正直なところです。
私はリバウンドしませんでした。
その理由は引き続き食事制限ダイエットへ移行したから、つまりそのままダイエットを継続したからです。
そして食事制限ダイエット終了時にはリバウンドを警戒して食事量を以前程戻さなかったり、ウォーキング等の運動をしていたのでリバウンドしなかったんだと思います。
断食ダイエットのメリットは？
まずはなんといっても脂肪燃焼の効果になります。
断食ダイエットの1番大きなメリットかつ行うための理由だと思います。二つ目は食生活をリセットできることです。
個人的にはですが、断食ダイエット後に食事をとった際にいつもより食事量が少なくても満腹感を得ることができました。
最後は身体のダルさやむくみがとれたことです。
身体の内側からキレイになった気がします。何十年もかけて、いろんな食事を摂取してきましたが、
余計な脂肪やゴミが身体内に蓄積されていたものが、たった１週間の断食で、その全てが掃き出されたイメージです。
身体も軽くなったし、何より食べ物のありがたさや、味にも敏感になりました。
小食でもしっかりよく噛んで味わって食べるようになったので消化もしやすい身体に変わっています。
手軽に痩せられる点です。
食事制限ダイエットだと色んな事を考えないといけませんけど、断食ダイエットはただ食べないだけという簡単さです。
これなら断食ダイエットに関する予備知識なんていりませんし、食べなければそれがそのまま断食ダイエットへとなります。
この簡単さがいいですね。
そしてみるみる体重が減っていくのもメリットです。何も食べないので、恐ろしいペースで私の体重は減っていってました。
あなたの断食ダイエット実践結果を教えてください
私自身は徐々に減らして慣らしてから一気に断食を行うという形で段階を踏んで行いました。
実際に効果はあったのですが、脂肪だけでなく筋肉量も多少なりとも落ちてしまいました。
もちろん達成感や達成した後の食事を楽しみにしたりとやりがいもあるのですが、
お腹空いてこれ以上は我慢できないと思うタイミングで外に出たりと工夫は必要になるかと思います。
断食ダイエットは、ムリはしないこと。
できる範囲ですること。水だけではなく、野菜スープなど栄養があるものも、取り入れること。
身体に異変が起こったらスグに断食を中止すること。
自分の身体のタイプをきちんと知って、期間や飲み物も選ぶことが断食ダイエットの成功のコツです。
まずは、試しに１日ぐらいから初めてみて、続けられそうならチャレンジした方が良いと思います。
身体を壊したら意味がないですから。
正しく行えば、健康的に痩せられるはずですから。自分に合った方法で断食ダイエットを行って欲しいですね。
断食ダイエットで必要なのは、やり抜く気合と胃痛対策です。
私の場合は失恋がバネになったので頑張れましたけど、そうじゃなかったら無理でした。
それだけ何も食べずに過ごすというのはつらいものですから。
そして胃痛対策もしておくといいですね。
私の強靭な胃ですらダイエット三日目終了時には強烈な胃痛を発症したほどです。
胃薬を常備し、胃痛を感じる感じないにかかわらず普段から飲み続けておくと良いと思います。
断食ダイエットQ&A
断食ダイエットで口にしていいものは何？
断食ダイエットでは、摂取できるものが限られています。
まず、水は必須です。体内の水分バランスを保ち、脱水症状を防ぐために、十分な水分摂取が必要です。
次に、お茶やコーヒーも無糖であればOKです。カフェインを含む飲み物は、断食中のエネルギー維持に役立つことがあります。
もう一つは、骨ブロスです。これは、骨を煮込んで作るスープで、ミネラルやアミノ酸が豊富です。断食中でも、栄養を補給しつつ空腹感を和らげる効果があります。
加えて、塩水も有用です。断食中はナトリウムが不足しがちなので、適量の塩を加えた水を飲むことで、電解質のバランスを保つことができます。
また、アスパルテームなどの人工甘味料を含まないハーブティーも推奨されます。これらは、体に優しく、カロリーゼロであるため、断食を妨げません。
さらに、酢を少量加えた水も良い選択です。リンゴ酢などは消化を助け、断食中の胃の健康をサポートします。ただし、過剰摂取は避けましょう。
具体例として、1日のうちで水を2リットル、無糖のお茶を500ml、骨ブロスを1カップ程度摂取するのが一般的です。これにより、断食中でも最低限の栄養と水分を確保できます。
ファスティングでヨーグルトはダメですか？
ファスティング中にヨーグルトを食べることは通常推奨されません。ファスティング、つまり断食は、固形の食べ物を完全に避け、液体のみを摂取する期間です。
この方法は、体の消化器官に休息を与え、デトックスを促進することを目的としています。
ヨーグルトは発酵乳製品で、良質のタンパク質や消化を助けるプロバイオティクスを含んでいます。
これらは日常的な食事には非常に有益ですが、ファスティング中は固形食品やタンパク質の消化にエネルギーを使うことは避けるべきです。
そのため、ヨーグルトもこの期間中は避けるべき食品の一つとされています。
例として、あるファスティングプログラムでは、参加者に水、ハーブティー、または特定のビタミン水だけを摂取させることで、体内のエネルギーが消化作業ではなく体内のクレンジングに使われるようにしています。
断食中にヨーグルトを摂取すると、消化活動を再開させ、ファスティングの効果を減少させる可能性があります。
ただし、ファスティングが終わった後の食事再開時にヨーグルトを取り入れることは、消化器官に優しく、体に必要なバクテリアを供給する良い方法です。
16時間断食 脂肪燃焼 いつから？
16時間の断食は、一日のうち16時間は食べずに、残りの8時間で食事をする方法です。
この断食方法で体が脂肪を燃焼し始めるのは、通常、断食を始めてから約8から12時間後です。
この時間が経過すると、体は食事から得たエネルギーを使い果たし、蓄えていた脂肪をエネルギーとして使い始めます。
脂肪燃焼が始まるまでの時間は、個人の代謝速度や最後の食事の内容、活動レベルによって異なります。
例えば、炭水化物が多い食事をして断食に入った場合、体は炭水化物から得たエネルギーを使い切るのにもう少し時間がかかるかもしれません。
具体的には、ある研究では参加者が16時間断食を続けた結果、体脂肪率が低下し、インスリン感受性が向上したことが報告されています。
この断食法を実践する人々は、夕方最後の食事を摂ってから翌朝まで食べずに過ごし、昼過ぎに最初の食事をします。
この方法では、夜間に食事を控えることで、就寝中に体が脂肪燃焼モードに入りやすくなります。
そのため、夜遅くにカロリーを摂取する習慣がある人にとっては、食生活の改善にもつながります。
16時間断食は、健康的な食生活への移行を支援し、持続可能な体重管理法として有効です。
ただし、この断食法を始める際には、健康状態や生活スタイルに合わせて医師や栄養専門家と相談することが大切です。
ファスティングは朝と夜どっちがいい？
ファスティング、すなわち断食を行う最適な時間帯は、その人の生活リズムや体調によって異なりますが、一般的には夜から翌朝にかけての断食が推奨されます。
これは、睡眠中に自然と断食状態になるため、体への負担が少なく、また、夜間の食事を控えることで質の高い睡眠が得られる可能性が高まるからです。
夜間断食の具体的な方法としては、夕食を早めに（例えば午後6時頃）摂り、その後翌朝の朝食まで12時間以上何も食べないことです。
この方法により、体は休息中に効率的に脂肪を燃焼し、新陳代謝を高めることができます。
一方、朝を選ぶ方法もあります。これは、朝食を抜いて昼食まで何も食べないパターンです。この方法は、朝の時間を有効活用し、集中力を高める効果が期待できます。
しかし、朝食を抜くことが日中のエネルギーレベルや集中力に影響を与える場合もあるため、個々の体調や活動量に合わせて調整することが重要です。
例えば、ある調査では、夜間断食を行ったグループが体重減少や血糖値の改善をより大きく経験したことが報告されています。
参加者たちは夕食後何も食べず、翌朝まで飲水のみとすることで、体の内部時計と調和しやすくなると述べています。
どちらの時間帯を選ぶかは、その人の日常生活や体の反応によって決めるのが最適です。
一つの方法を試した後、自分の体調や生活リズムに合わせて必要に応じて調整し、最も効果的で持続可能な方法を見つけることが大切です。
断食中に食べたくなったらどうすればいいですか？
断食中に空腹感を感じたとき、食べたい衝動に駆られることは自然な反応です。
しかし、断食の効果を最大限に活かすためには、その衝動を上手に管理する方法を知ることが重要です。
まず、水分をしっかりと摂ることが基本です。水またはカフェインのないハーブティーを飲むことで、一時的にお腹を満たすことができます。
水は空腹感を軽減するだけでなく、脱水状態を防ぐためにも必要です。
次に、断食中の気分転換も有効です。散歩をする、本を読む、瞑想をするなど、食べ物以外の活動に集中することで、空腹を感じる時間を減らすことができます。
また、深呼吸を行うことでリラックスし、食べたいという衝動を抑えることができます。
呼吸を数回深く行うだけで、心と体が落ち着き、食べることへの執着が和らぎます。
具体例として、ある断食経験者は、食べたくなったときに5分間の瞑想を行うことで、食べ物への渇望を効果的に減少させることができたと報告しています。
彼は、この方法を通じて、断食中の心の平穏を保ちながら、断食期間を無事に過ごすことができました。
断食中に食べたくなったら、これらの方法を試してみてください。水を飲んだり、気分転換を図ったり、深呼吸でリラックスすることが、断食を成功させる鍵です。
断食後、卵はいつから食べられる？
断食を終えた後、食事を再開する際は、消化に優しい食品から徐々に取り入れるのが理想です。卵は消化が良いため、断食後の回復食としておすすめされます。
ただし、最初は卵黄のみを使ったゆるく茹でたスクランブルエッグや半熟のゆで卵から始めることが多いです。
これは、脂肪とタンパク質が豊富でありながら、消化しやすい形で提供されるからです。
回復食に納豆はダメですか？
回復食に納豆を取り入れることは非常に良い選択とされています。
納豆は発酵食品で、消化を助ける酵素やプロバイオティクスが豊富に含まれているため、腸の健康を支えるのに役立ちます。
しかし、納豆が持つ独特の味と食感が苦手な人もいるため、個人の好みに合わせて適量を選ぶことが大切です。
最初は小さじ一杯から始めて、体の反応を見ながら量を徐々に増やしていくのが良いでしょう。
週1断食は危険ですか？
週に1回の断食は、一般的に安全とされていますが、個人の健康状態によって異なるため、医師のアドバイスを受けることが大切です。
週1で断食を行うことは、体内のデトックスを促し、消化器官に休息を与える効果があります。
ただし、栄養不足や過度のストレスを避けるために、断食日以外は栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。
3日間食べないと何キロ痩せますか？
3日間食べないことによる体重減少は、主に水分の減少によるものです。
体重の減少は個人差が大きいですが、平均的には1〜3キロの減少が見られることが多いです。
しかし、これは一時的な効果であり、正常な食事を再開すると体重は戻りやすいです。
10日何も食べなかったら何キロ痩せる？
10日間食べないと、体重は5〜10キロ減少する可能性がありますが、これには大きな健康リスクが伴います。
長期間の断食は医師の監督のもとで行うべきで、栄養不足や代謝の低下、筋肉量の減少などが起こり得ます。
ファスティングをすると尿の色はどうなる？
ファスティング中は体が脂肪をエネルギーとして利用するため、尿中にケトン体が排出され、尿の色が濃くなることがあります。
これは脱水状態を示すこともあるため、十分な水分摂取が必要です。
断食は何日するのがいいですか？
断食の期間は個人の健康状態や目的により異なりますが、一般的には1〜3日の短期間断食が推奨されます。
より長い期間断食を考えている場合は、専門家の指導のもとで計画的に行うことが重要です。
適切な期間の断食は体のリセットや健康促進に効果的ですが、長すぎる断食は健康を害する恐れがあります。
断食ダイエットのまとめ
断食ダイエットは、正しく行えば短期間で体重を減らす効果が期待できますが、身体に大きな負担をかけることもあります。
断食中は適切な栄養補給と水分補給を心がけ、自分の健康状態に注意しながら行うことが重要です。
断食後の食事再開にも注意が必要で、徐々に普通の食生活に戻すことが、リバウンドを防ぎ健康を維持する鍵となります。
