脂質は糖質やタンパク質と並ぶ3大栄養素のひとつで、特に高カロリーなことで知られています。
今回は、脂質に着目したダイエットを実践した20代前半の男子学生Aさん、29歳男性Bさん、30代前半主婦Cさんの3人に、それぞれの体験や成果についてお話を伺いました。
脂質ダイエットの効果が現れるまでの期間や、日常生活での脂質ダイエットの取り組み方、脂質ダイエットの成功の秘訣を具体的にご紹介します。
- 脂質ダイエット効果をいつから実感した？1週間で何キロ痩せた？
- 脂質ダイエットのビフォーアフターを教えてください
- 脂質ダイエットをやろうとしたきっかけや理由を教えて
- 脂質ダイエットをいつ行っていた？なぜ？
- どのようなやり方をした？方法やコツを教えて
- 脂質は一日何グラム（摂取量）を目安にしていた？脂質量を教えて。
- 脂質ダイエットを運動なしでした？それとも運動もした？運動をしていたなら、運動の種類を教えて。例）筋トレ、ウォーキングなど
- 脂質ダイエットをやった感想を教えて
- 脂質ダイエットはなぜ痩せるの？痩せる理由も教えて
- 脂質ダイエットで、一時的に太ったことはあった？
- 副作用はあった？例）肌荒れ、抜け毛、めまい、下痢、だるい、疲れ、頭痛
- 脂質ダイエットのメリットを教えて
- 脂質ダイエットのデメリットを教えて
- あなたの脂質ダイエット体験談の結果を教えて
- 脂質ダイエットQ&A
- まとめ
脂質ダイエット効果をいつから実感した？1週間で何キロ痩せた？
1ヶ月から効果を感じました。一週間では1キロ弱痩せましたが、見た目は特に変化ありませんでした。
３日目程度、１週間でマイナス3キロ
効果は３日くらい経ってから実感しました。１週間で1キロ痩せました。
脂質ダイエットのビフォーアフターを教えてください
79から65キロです。
67キロ→62キロ
47.90キロ→46.90キロ
脂質ダイエットをやろうとしたきっかけや理由を教えて
高校受験の際に10キロ増えたので大学受験の時にはダイエットしようと思ったのがきっかけです。
また、何回かダイエットはしているのですが、ちゃんと脂質ダイエットをした時は海に行っても恥ずかしくないような体を目指してダイエットをしていました。
確かに糖質制限やケトジェニックダイエットなどもありますが、やっぱりお米やオートミールの炭水化物を食べたいなと言う気持ちから脂質ダイエットをやりました。
その結果うまくいったので身体にも合っていたと思います。
ボディメイク系のコンテストに向けて脂質ダイエットを開始しました。脂質ダイエットを行うまでは通常の炭水化物を取りながら、タンパク質、脂質の割合を調整してバランスの良い食事でダイエットを行なっていましたが、体重の落ちるペース的に間に合わないと感じて炭水化物を一切取らず、脂質を中心に取るダイエットに切り替えてペースアップを狙って実施することにしました。当初は不安ではありましたが、体重の落ちるスピード、脂肪が燃焼するスピードは速いのでそこに期待を餅実施しました。
今までに色んなダイエットをしてみましたが、なかなか思うような結果が得られず、何をすればいいか悩んでいました。
何をしても太っていくばかりで、自身もなくなり、どうしようと思っていたのですが、脂質ダイエットを友人がして痩せていたので、自分もやってみようと思いました。
脂質ダイエットというのがどういうものなのか調べ、ジャンクフードや味の濃いものが好きな私は、もしかしてこれなら痩せられるかも？と思って始めたのがきっかけです。
脂質ダイエットをいつ行っていた？なぜ？
毎食です。同じ食事を摂る方が楽だからです。
毎食、毎日、３週間程度
毎食行っていました。朝、昼、夜、脂質の量を気にしながら食事していました。
どのようなやり方をした？方法やコツを教えて
メインの炭水化物をオートミールにしました。
食べ方としては茶碗蒸し風にしており、オートミールに水を入れレンジで温めるとふやけるのでそこに卵と白だしを入れて再度レンジで温めると茶碗蒸し風オートミールができます。
タンパク質として鶏胸肉を食べており、パサつかないように塩麹と生姜で漬けてから低温調理して180gを目安に食べていました。
筋トレを少しでもいいので続ける事が痩せる第一歩だと思います。コツは60%の力で走り続けることですね。
基本的には普段食べている炭水化物であるお米や麺、パンなどの炭水化物を一切取らない様にします。
その他にも砂糖が含まれている調味料ケチャップや焼肉のたれなどは全て排除して糖質をカットしていきます。
そこからタンパク質、脂質を中心とした食材を摂取していきます。主に魚や牛肉、卵など脂質の含まれているタンパク質源にオリーブオイル、MCTオイル、バター、チーズなどの高脂質の食材を摂取することにより脂肪がエネルギーとして活用されやすい様な食事にしていく事がおすすめです。
食事は和食中心で、できるだけ自炊をするように心がけました。
調理法は、「煮る・ゆでる」を中心に料理をして、おひたしやひじきなど煮物を食べることが多かったです。
ヨーグルト、牛乳などの乳製品は、意外と脂質を気にせず摂りがちだったので、低脂質の商品を選んで購入するようにしていました。
また、ほぼ毎日間食をしてしまうのですが、お菓子を食べたいときはポテトチップスやクッキーなどは控え、脂質の低い和菓子を選ぶようにしていました。
脂質は一日何グラム（摂取量）を目安にしていた？脂質量を教えて。
50g程度です。主に卵から摂取していたので良い脂質です。
150g〜200g
脂質は一日35グラム以内を目安にしていました。
脂質ダイエットを運動なしでした？それとも運動もした？運動をしていたなら、運動の種類を教えて。例）筋トレ、ウォーキングなど
運動しました。筋トレと朝起きたら食事前に20〜30分間の散歩をしていました。
筋トレ、有酸素運動
有酸素ダンスを10分毎日行い、週に３回筋トレを行いました。
脂質ダイエットをやった感想を教えて
僕の場合ダイエットがキツイと言う感覚はなく、楽しく運動をし満足した食事を摂っていたので充実感がとてもありました。
また、ダイエット自体最初は知識もなくどんなやり方をすればいいのかわからない中やっていましたが、知識をつけてから脂質ダイエットをやるとペースが違いました。
また、やりながら試行錯誤して楽しくかつ充実感を得られる一日にすることを目標に一日努力したら自ずと結果がついてきて嬉しかったです。まだ続けてます。
脂質ダイエットを大なっていく上で体重は一気に落ちやすいです。
特に最初の１週間に関しては体内の糖質や水分が抜けることもあって3キロ程度は一気に落ちるダイエットになります。
私の場合も最初の一週間は特に体重が落ちていきましたが、徐々に緩やかになっていくので、３週間以降の場合はなかなか体重が落ちにくいのかなと思います。
また長期で考えている場合は運動は必須になると思います。脂肪燃焼させるには消費カロリーや代謝が関わってきますので、筋トレを入れた方がいいと思います。
脂質ダイエットを行って、今まで思うようにいかず、いつもストレスだったダイエットが楽しくできるようになりました。
今までは「これを我慢しなきゃ」「これは食べちゃだめ」と思ったりしていることが多かったですが、脂質ダイエットを始めてから、間食するときも「ダイエット中に甘いもの食べれるなんて幸せ～」と思えるようになり、甘いものを食べた罪悪感なく自分を責めることもなくなって、「食べても痩せるんだ！」と確信が持てるようになりました。
脂質ダイエットはなぜ痩せるの？痩せる理由も教えて
脂質ダイエットが痩せる理由として満足感が得られるからだと思います。
糖質制限のダイエットだと脂質をメインで摂ることになりますが、量が脂質ダイエットよりも少ないです。
そのため、たくさん食べたい僕からすると脂質ダイエットはとても合っていたもので痩せました。
また、脂質ダイエットに限らず消費カロリーが摂取カロリーよりも上回れば痩せるため、脂質ダイエットだから痩せると言うわけでなく消費カロリーの方が摂取カロリーよりも多いから痩せたと言うのが痩せた理由です。
脂質ダイエットを行うことで、体内の糖質いわゆるグリコーゲンが減っていきます。
グリコーゲンは筋肉中に溜められていてこれが減って、ゼロに近い状態になってくると体脂肪が糖質の代わりにエネルギーとして消費されやすくなってきます。
ただし脂質も控えてしまうと体は飢餓状態になり脂肪が燃えにくくなるので、脂質は大量に摂取しケトン体というものを活性化させる事で脂肪がより効率良く燃焼していきます。
ちなみに最初一気に落ちる分は脂肪ではなく水分です。
炭水化物やたんぱく質は、1ｇ=4カロリーですが、脂質は、1ｇ=9カロリーと炭水化物やたんぱく質のカロリーに比べて、高カロリーです。
脂質を抑える脂質ダイエットをすると、自然とカロリーコントロールがしやすいので、痩せやすくなります。
ダイエットを行うときは、消費カロリー＞摂取カロリーになるように行わないといけないですが、高カロリーな脂質を抑えることで消費カロリーを上回らないようにすることができるので、脂質ダイエットで痩せやすくなります。
脂質ダイエットで、一時的に太ったことはあった？
ないです。
ない
脂質ダイエットでは、一時的に太ったことはありません。
副作用はあった？例）肌荒れ、抜け毛、めまい、下痢、だるい、疲れ、頭痛
ないです。
最初の10日くらいは軽い頭痛あり。個人差あると思います。
脂質の代わりに炭水化物やたんぱく質、他の栄養素を積極的に摂るように心がけていたので、副作用はありませんでした。
脂質ダイエットのメリットを教えて
メリットとしては、受験期や社会人の作業の集中力が下がりにくいということです。
なぜなら、炭水化物を摂っているため脳に糖が送られ集中力を上げてくれます。
また、糖質制限やケトジェニックダイエットよりもストレスフリーであることもメリットです。
なぜなら、炭水化物は基本的に水でかさましができるからです。
水でかさまししすぎると食べきれないくらいになるのでそこもメリットだと思います。
そして、かさましをした結果、水をたくさん摂取することになります。
脂質ダイエットのメリットはズバリ結果が早く出るという事です。
通常のダイエットは糖質を摂りながらになるので、脂肪がエネルギーとして使われにくいです。いわゆる脂肪が燃焼しにくい状態です。
脂質ダイエットに関しては炭水化物を抑えて糖質を枯渇させることになるので、脂肪が燃えやすく結果がすぐに出る点がメリットになります。
特に最初の１週間から２週間では糖質が枯渇する状態になるので、その際に体の余分な水分も抜けて体重、見た目の変化は即効性があります。
脂質ダイエットでは、たんぱく質や炭水化物など他の食品を食べるようになるので、今までのダイエットで感じていた「お腹が空いて何か食べたい！」と言う欲求が少ないです。
脂質を気にすれば、コンビニでも思っているよりも意外といろんな物が選べるので、我慢というのが少なくなり、食事を楽しみ満腹感もあるというメリットがあります。
脂質が少ない分、たんぱく質もしっかり摂ることで筋肉量が減るということも防げ、代謝も上がりやすくなりました。
脂質ダイエットのデメリットを教えて
炭水化物を摂るので、高GI値の炭水化物だと血糖値が上がりやすいです。そこが一番なデメリットだと思います。
インスリンは血糖値が上がった時に分泌されるホルモンで吸収されたグルコース(糖)を脂肪に送り脂肪を蓄える酵素を増やす働きがあります。
そのインスリンのせいで脂肪がついてしまうという事があるのでそういった点がデメリットだと思います。
ですが、血糖値をコントロールすることも脂質ダイエットの醍醐味であるのでそこを楽しんでいくのが大事だと思います。
脂質ダイエットのデメリットは筋肉量が落ちやすい、リバウンドしやすい点です。
まずは男性でダイエットはしたいけど筋肉は落としたくないという人には脂質ダイエットは向きません。
筋肉中の糖質が枯渇することで脂肪の燃焼は起きやすいが筋肉の分解も起きやすい状態になっています。
これを長期に行うことで筋肉も失われていきます。
またダイエット後炭水化物を戻した際に体重の戻りが早いこと、食欲が出てきてしまい過食に走ってリバウンドしやすい事が最大のデメリットだと思います。
ジャンクフードや味の濃いもの、乳製品などを今まで無意識に選んでいた方は、脂質ダイエットを始めた頃は、スーパーやコンビニへ行っても選べる物・食べる物が少なく感じるかもしれません。
お魚やお惣菜などの和食中心、調理法としては「煮る」「ゆでる」を中心に行う必要があります。
また、普段から友達や会社のお付き合いで外食が多い場合、選べるメニューが制限されます。
和食店や脂質の少ない物を選ぶ必要があるので、付き合いで外食が多い方には脂質ダイエットは難しいかもしれません。
あなたの脂質ダイエット体験談の結果を教えて
僕は、脂質ダイエットの体験としては脂質ダイエットが習慣化すると揚げ物がまず食べれません。食べれないと言うよりかは食べたくなくなります。
定食屋に行くとほぼ天ぷらなどの揚げ物定食がありますがそれをとりあえず選択肢から排除します。
そして、だいたい鯖定食などの脂質があっても不飽和脂肪酸の定食を選ぶようになります。
また、脂を嫌うようになったらサラダにかけるドレッシングやマヨネーズなども全てポン酢になります。
私は脂質ダイエットを３週間行いマイナス5キロのダイエットに成功する事ができました。
その内容としては３週間毎日、毎食炭水化物を０にするという事です。
結果としては満足いく結果となりましたが、ダイエット中の炭水化物欲はかなり激しいです。
またダイエット後の食欲の反動がすごくやや過食気味になってしまったので、リバウンドということを含めると結果としては失敗になったかなと思います。
実施してみた結果食事はバランス良くとって、適度に動いて長期的なダイエットが一番理想的だと感じました
今まで色んなダイエットを行って、思うような結果がでなかった私が、脂質ダイエットをして、こんな楽しくダイエットができると思っていませんでした。
また、脂質を無意識に普段からたくさん摂っていたことも実感しました。無理なく継続的にできるダイエットで私には合っていると思うダイエット法です。
脂質を食べすぎたとしても翌日から、また調整してゆるくダイエットを行っていますが、５キロほど痩せ、きつくて入らなかったお気に入りのズボンも履けるようになったので、脂質ダイエットをして良かったと思います。
脂質ダイエットQ&A
ダイエット中の脂質はどれくらい摂るべき？
ダイエット中の脂質の摂取量は、1日の総カロリーの20～35%が目安とされています。
脂質は、エネルギー源として重要ですが、過剰摂取するとカロリーオーバーにつながるため、バランスが大切です。
例えば、1日のカロリー摂取量が2000kcalの場合、脂質の摂取量は約44～78gが適量となります。
食事では、良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、魚の脂）を取り入れるようにしましょう。
脂質を減らすと痩せる？
脂質を減らすことは、カロリー摂取を抑えるため、体重減少につながることがあります。
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであるため、脂質を減らすことで摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
ただし、無理に脂質を極端に減らしすぎると、肌荒れやホルモンバランスの乱れなどの問題が生じるため、健康を維持するために必要な量はしっかり摂取することが重要です。
脂質と糖質どちらが太りやすくなりますか？
脂質と糖質のどちらが太りやすいかは、摂取量や生活習慣に依存します。脂質はカロリーが高く、過剰に摂取すると体脂肪が増える傾向があります。
一方、糖質は血糖値を急上昇させ、インスリン分泌を促進することで、脂肪蓄積の原因になることがあります。
結論として、どちらも過剰に摂取すれば太るリスクがあり、どちらか一方を極端に制限するよりも、バランスの取れた摂取が重要です。
1日に脂質60gは多すぎますか？
1日に摂取すべき脂質の量は、個人のカロリー消費量や目標により異なります。
一般的には、1日の総カロリーの20〜35%が脂質として推奨されています。
もし、1日の総カロリーが2000kcalであれば、脂質の摂取量は約44〜78gが適量です。60gは、この範囲内であり、過剰ではありません。
しかし、運動量が少ない場合や特定のダイエットをしている場合は、さらに減らす必要があるかもしれません。
脂質で太るタイプとは？
脂質で太りやすいタイプは、脂質を過剰に摂取しやすく、消費エネルギーが少ない人です。
特に、運動不足で基礎代謝が低い場合、摂取した脂質がエネルギーとして使われずに体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、脂質の消化・吸収が得意でない体質の人も、脂質過多による体重増加に悩むことがあります。
脂質が多い加工食品やファーストフードを頻繁に摂取する生活習慣も、脂質で太りやすい要因となります。
脂質を摂りすぎたらどんな症状が出る？
脂質を過剰に摂取すると、消化不良や下痢、胃もたれなどの消化器系のトラブルが起こることがあります。
さらに、長期間にわたって脂質を過剰摂取すると、肥満、動脈硬化、心疾患などのリスクが高まります。
高脂肪食は、血液中のLDLコレステロールを増加させ、動脈の健康に悪影響を与える可能性があるため、適量の脂質を摂取することが大切です。
ご飯とパンどっちが太りやすい？
ご飯とパンのどちらが太りやすいかは、種類や量、食べ方に影響されます。
一般的に、白米や白いパン（精製された炭水化物）は、血糖値を急激に上げ、インスリンの分泌を促し、脂肪が蓄積されやすくなる可能性があります。
ただし、全粒粉のパンや玄米など、精製されていない炭水化物を選べば、食物繊維が豊富で満腹感が得やすく、太りにくくなります。
どちらを食べるにしても、適量を守ることが重要です。
1日に摂取すべき脂質の量は？
1日に摂取すべき脂質の量は、総カロリー摂取量の20～35%が推奨されています。
例えば、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、脂質は約44〜78gが適量です。脂質の種類も重要で、飽和脂肪酸（動物性脂肪）は控えめにし、不飽和脂肪酸（魚、ナッツ、オリーブオイルなど）を多く摂取することが推奨されます。
バランスの良い脂質摂取が、健康的な体重管理に繋がります。
脂質制限ダイエットはなぜ痩せるのでしょうか？
脂質制限ダイエットは、脂肪が1gあたり9kcalと高カロリーであるため、脂質を減らすことで摂取カロリーを大幅に抑えることができるため痩せやすくなります。
また、脂質は消化が遅く、満腹感を持続させる一方で、過剰摂取するとエネルギーとして使われず体脂肪として蓄積されます。
脂質を抑えることで、消費カロリーが摂取カロリーを上回り、体脂肪を減らしやすくなるのが、脂質制限ダイエットの成功の理由です。
脂質制限が向いている人は？
脂質制限が向いている人は、脂っこい食べ物を好む一方で、体重が増えやすい人や消化不良を感じやすい人です。
また、炭水化物やタンパク質を多く摂取したい人にも適しています。
脂質制限ダイエットは、カロリーを抑えつつ、健康的に体重を減らしたい人に向いていますが、極端な制限はホルモンバランスを乱す可能性があるため、バランスの取れた食事が大切です。
まとめ
脂質ダイエットは、カロリーコントロールがしやすく、満足感を得ながら減量できる点が魅力です。
実践者の体験からもわかるように、無理なく続けることで成果が得られることが分かりました。
ただし、筋肉量の維持やリバウンドを防ぐためには、運動やバランスの良い食事が不可欠です。
脂質ダイエットは効果的ですが、個人の生活スタイルに合わせて取り組むことが成功の鍵となります。
